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轴承钢管三分钟学会7日瘦身营养早餐，离易瘦体质更近一步-茜食如金

作者: admin 　发布: 2015-04-04　分类:全部文章　阅读: 620次

三分钟学会7日瘦身营养早餐，离易瘦体质更近一步-茜食如金

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“洋快餐”一直是饱受争议的垃圾食品，虽然它因美味便捷且能迅速提供热量大受欢迎，但长期食用还是存在不少健康隐患。比如一份干酪熏肉三明治，快餐店的烤牛肉汉堡，无论热量还是脂肪含量都很高。其中隐藏的健康炸弹还有不容忽视的配料，三明治中小小一汤匙（约15g）的蛋黄沙拉酱中就含有11g脂肪。汉堡中配套的薯条、炸鸡块、汽水、高糖分果汁更是严重“拖了后腿”q版刘关张。
是不是意味着所有的三明治和汉堡在瘦身塑形期间都不能碰呢？我用多年制作营养早餐的心得跟大家分享，如何让“洋快餐”合理搭配，巧妙变身，吃出七天不重样的健康美味。
今天是茜食如金的第21篇文章，已经获得原创邀请啦，喜欢我的文章可以留言点赞分享朋友圈哦，么么哒~~

制作时间：10-15分钟
难易程度：2颗星
操作环境：适合宿舍党，只需电磁炉和小汤锅就能操作
第一天营养套餐
牛油果酱鸡胸肉黑麦面包
芒果小番茄彩椒全麦面包
用健康牛油果代替高脂肪沙拉酱，水煮鸡胸肉作为主要蛋白质来源，面包一定要选粗纤维的黑麦或五谷全麦面包，沙拉菜，蔬果可随意添加，适合学生党，成人，瘦身塑形人群。
美味过程：
1.低温浸煮鸡胸肉50克15分钟。（水沸腾后最小火煮15分钟会很软嫩）
2.面包切厚片，将【一个牛油果+两大匙原味酸奶（30ML）+一小勺柠檬汁+海盐调成酱】抹在面包上。
3.加上芝麻菜和有机菠菜叶位面惊雷。4. 加上切片鸡胸肉，一份芒果彩椒小番茄沙拉，配一份祛湿红豆茯苓莲子汤，超快捷。

制作时间：10分钟
难易程度：2颗星
操作环境：任意环境，宿舍党只需一个水果案板
第二天营养套餐
牛油果生菜奶酪三明治
酸奶或坚果麦片
这款三明治更加健康，适合轻食者，需要蛋白质的话可以额外增加一个鸡蛋灸大夫，搭配早餐酸奶或谷物奶就很健康。
食材：牛油果2个，准备生菜叶灭运图录，厚切奶酪片，柠檬汁曹冲救库吏，全麦切片面包 .
美味过程
1：准备两片全麦面包，切掉边角。
2.放入两层沙拉生菜叶，均匀码入切片的牛油果，洒一点海盐，淋上柠檬汁。
3. 放入厚切片的奶酪片，再放入一层牛油果片骊姬传奇。
4.盖上另一片全麦面包片压紧，或放入三明治纸袋中即可。

第三四天营养套餐
10种开放式三明治任选
夏日搭配坚果、果汁或奶昔
每次聚会都会有变化多样的开放式三明治引诱着我，不仅色彩斑斓，口感也特别好。切小块可作为冷餐点心（上图1），分量大就可以直接当成早餐（上图2），搭配起来也不难哦，现在就告诉你一些小诀窍。
蛋白质选择：鸡蛋、三文鱼、培根、嫰鸡肉条、火腿薄片。
蔬果选择：牛油果、蓝莓、草莓、芒果、
樱桃小番茄、蘑菇、沙拉菜、甜菜根、小黄瓜、水萝卜、橄榄等。
抹酱：羊奶酪、鹰嘴豆泥酱、奶油奶酪、香草酸奶酱、牛油果酸奶酱、芒果柠檬酱

制作时间：10分钟
难易程度：3颗星
操作环境：有电磁炉或煤气的地方，需要平底锅煎鱼
第五天营养套餐
洋葱三文鱼酸奶酱汉堡
搭配谷物燕麦奶或橙汁
早餐如果时间充裕，我会煎一片深海鱼搭配着蔬果一起食用，每周至少二次深海鱼不仅摄取到丰富的不饱和脂肪酸，还有大量有益心脏和血管的营养物质。上班族可以晚上腌制好放入保鲜盒，曹婴早上煎鱼只需要8分钟，搭配蔬果，牛奶就很丰富了。
美味过程
1.三文鱼洗净，两面用厨房纸擦干，抹海盐、黑胡椒、橄榄油，放入保鲜盒腌制一晚。
2.早餐中火煎三文鱼，两面各3分钟，夹入全麦汉堡，放一些沙拉菜，酸奶加香草碎洒海盐伴均匀，淋在牛油果片和洋葱片上即可。

制作时间：10分钟
难易程度：2颗星
操作环境：任意，宿舍党只需小刀碗碟勺就能搞定
第六天营养套餐
金枪鱼黄瓜沙拉番茄大汉堡
谷粒奶或纯牛奶
我超爱的金枪鱼黄瓜沙拉，金枪鱼购买西班牙产的罐装产品非常有保障，使用的不会是碎片鱼而是整块的金枪鱼轴承钢管，口味也有盐浸，我最爱番茄橄榄油浸，反正口味超多大家挑自己喜欢的，容易保存也可以变化各种口味。进口超市网超都能找到。
食材：原味金枪鱼一罐，沙拉酱或酸奶1勺，水果黄瓜1根，番茄1个，生菜叶1片，汉堡胚一个三界传说。
美味过程
1：金枪鱼倒入碗中，放入切好的黄瓜丁，小番茄粒，调入沙拉酱或酸奶用勺子拌匀。（金枪鱼有盐分无需再加）
2.汉堡面包放入生菜，切片番茄，均匀铺上一层金枪鱼黄瓜沙拉美味健康的汉堡就做好啦。

制作时间：2小时左右（制作内馅只需15分钟）
难易程度：5颗星
操作环境：装备齐全的厨房，宿舍党需有平底锅电磁炉。
第七天营养套餐
山药虾仁肉饼迷你汉堡
胡罗卜黄瓜汁
自制柔软健康的汉堡胚，数量多的话放入速冻，取出后低温烘烤也不会影响原本的味道王清媛，夹层肉饼可以做牛肉馅，猪肉馅。将瘦肉和山药搭配在一起煎出来的肉饼非常柔嫩可口。
山药具有健脾、补肺、固肾、益精等多种功效。并且对肺虚咳嗽、脾虚、肾虚、小便频繁等症都有一定食疗作用，脾胃不好的孩子在秋冬季可以经常食用。同样适合脾胃吸收功能差，瘦弱的成人。
肉饼中还有一个长高的秘密武器就是虾仁，蛋白质含量比鱼、蛋、奶高出很多，搭配肉糜做成的肉饼能帮助孩子发育得更健康。

/儿童营养套餐推荐/
山药虾仁肉饼迷你汉堡

汉堡胚食材
高筋粉
白砂糖
酵母
黄油
盐
水
奶粉
装饰用黑白芝麻
250克
25克
4克
15克
4克
155克
5克
30克
汉堡肉饼配菜食材（4人份）
铁棍山药
猪肉糜
大虾仁
盐
生抽
配菜黄瓜
生菜
番茄
切达奶酪
50克
150克
4个
2克
10克
半根
4片
4片
4片
详细做法
1.汉堡所需的食材A全部放入厨师机面包桶中，面团搅拌至扩展阶段。
2.取出一块面团慢慢拉升，能拉出透明薄膜状面团就完全打好了。
3.基础发酵1小时后将大面团分割成50克一个的小面团，揉圆后盖上保鲜膜松弛10分钟。
4.面团表面分别沾上黑白芝麻。
5.做好的汉堡胚放入烤箱最后发酵50分钟。
6.烤箱200度预热，上火200/下火180度，烘烤12分钟即可。
汉堡的做法
1.烤好的汉堡包放凉。
2.制作汉堡的所有食材备好，黄瓜、番茄洗净后切片鬼四忌。
3.山药削皮切谭天澄丁，虾仁切成小粒，最后跟肉糜一起剁均匀，加入生抽、盐调味后做成汉堡大小的肉饼。
4.铸铁锅中刷入油，将汉堡肉饼两面煎熟。
5.汉堡从中间切开。放入生菜、番茄片。加入切达奶酪片，再放上煎熟的山药肉饼。

7.放上生黄瓜片，挤入番茄酱或沙拉酱。
8.最后盖上另一半面包，手掌大小的迷你双色汉堡就做好了。
9.将胡罗卜、番茄和黄瓜切丁高高啦，搅拌成蔬果汁搭配汉堡食用更健康。
温馨小贴士
1.汉堡胚可买超市做好的汉堡面包更方便省时。
2.做好的虾仁山药肉糜可以按需做成肉饼，剩下的肉饼放入保鲜盒入速冻，至少可保存20天。赶时间时拿出稍微解冻，直接煎熟就好啦。

雯婷茜子
注册高级营养师，西点师，千万名博，畅销书作家
世界500强企业签约营养师美食设计造型师
食材品牌及美食节目《茜食如金》创始人
著有《四地馋》《早餐来了》
《指导女人一生的美丽日记》
《二十四节气果醋方》
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现定居墨尔本进修营养学和法式西点
非诚勿扰
每一颗心都是孤独的
唯有爱与美食能将它填满
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我不去想，是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。 我不去想，能否赢得爱情，既然钟情于玫瑰，就勇敢地吐露真诚。 我不去想，身后会不会袭来寒风冷雨，既然目标是地平线，留给世界的只能是背影。 我不去想，未来是平坦还是泥泞，只要热爱生命, 一切，都在意料之中！
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